朝食抜きや節約のお供に安くて栄養価の高い食べ物
朝食抜きは体に良い！５つのメリットと資本主義の罠で紹介したように朝食は取らなくても問題ないことがわかりました。
ただし朝食を抜くと食事回数が減るため、より栄養価の高い物を食べるように意識しないといけません。
そこで、私がとり入れている低価格で高栄養な食品を紹介します。
選考基準は４つです。
・低価格で高栄養
・苦手な人が少ない
・手に入りやすい
・保存期間が長い
いくら安くて栄養価が高くても、レバーは食べに食い物は取り入れにくいです。
また刺身は鮮度が命だし、生野菜も痛むのが早いですよね。
・卵
・納豆
・サバ缶
・アーモンド
・冷凍ブルーベリー
●たんぱく質を優先的に摂ることで健康的な体になれる
現代人は糖質、脂質の取りすぎでたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しています。
不足している栄養素の中でも率先して摂りたいのはたんぱく質です。
たんぱく質は皮膚、骨、筋肉など体そのものを作る重要な栄養素だからです。
タンパク質は体を作るけれど、脂肪にはなりにくいというメリットばかりの栄養素。
そのため、タンパク質を意識して取ることで健康的な体になれます。
タンパク質から食べるたんぱく質ファーストでも、野菜と同様に血糖値の急上昇を抑えられれます。
野菜も大事なんじゃないの？と思われるかもしれませんが実は野菜不足よりも、たんぱく質不足の方が深刻です。
動物性たんぱく質は野菜よりも栄養が高く、最も優先して取るべきです。
野菜も大切ですがあくまでサポート。
取り入れる場合はレタスなどの淡色野菜ではなく緑黄色野菜を優先して食べます。
緑黄色野菜の方が栄養価が高いからです。
動物性食品（肉・魚・卵）さえ食べればほとんどの栄養は漫然なく摂れる。
逆に、葉物野菜は栄養価が低く効率が悪い。
●卵
卵は最も手軽で取り入れやすいたんぱく質です。
価格も安く日持ちもします。
卵は完全食のスーパーフードで、ビタミンC以外の栄養素が全て含まれます。
一時期「コレステロールの塊」と言われたこともありましたが、心配ありません。
食品から摂取されるコレステロールは動脈硬化や脳卒中との関連はない、と２０１５年に厚生労働省が発表しているからです。
●納豆
納豆も卵と並ぶスーパーフードです。
良質のたんぱく質・脂質、イソフラボンビタミンＫ２・Ｂ1・Ｅ等の栄養素を含みます。
ナットウキナーゼという独自の活性酵素も健康効果が高いですが、加熱すると壊れてしまうので冷たいまま食べるのがオススメです。
価格も３パックで１００円程度なので取り入れやすいですね。
納豆に卵と醤油をかけて食べれば美味しくて栄養満点なのでオススメです。
●サバ缶
一時期スーパーから消えた鯖の水煮缶も日本が誇るスーパーフード。
サバは青魚の王様と言われるほど他の魚より豊富なEPAとDHAを含みます。
血液サラサラ効果や美肌効果、記憶力向上など嬉しい効果が盛りだくさん。
EPA・DHAは魚の油に含まれます。
そのため茹でたり焼いたりすると流れ出てしまいますが、サバ缶は缶詰にした状態で加熱するので栄養が閉じ込められています。
つまりサバ缶は汁ごと全て食べるのが正解ということです。
サバ缶を使ったおすすめ簡単レシピを後ほど紹介します。
●アーモンド
ナッツには不飽和脂肪酸と呼ばれる健康に良い脂がたくさん含まれています。
不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪やコレステロール値を下げたり悪玉コレステロールを減らす効果があります。
ナッツの中でも最も栄養豊富なのがアーモンド。
ビタミンEやマグネシウムが豊富で美肌効果もあり、天然のサプリメントと呼ばれるほどです。
ちなみにナッツの中でもダイエット中の場合はアーモンドとクルミ以外は脂質と糖質が高くおすすめできないそうです。
特にカシューナッツは講師室で高糖質のため注意が必要です。
●冷凍ブルーベリー
ブルーベリーは様々な栄養が含まれる最強のフルーツです。
その由来はアントシアニンというポリフェノールにあります。
DNAのダメージ補修効果があり、アンチエイジングや記憶力アップに効果的です。
またブルーベリーは果物の中では糖質が低くダイエットにもおすすめです。
ただしポリフェノールは皮に多く含まれるため、皮ごと食べらられる果物出ないと効果が薄くなります。
そのためブルーベリーが最強なのです。
ブルーベリーは冷凍食品でスーパーやコンビニで買うことができます。
そのまま半解凍でデザートとして食べてもとても美味しいです。
冷凍ブルーベリーは小分けパックだと割高なので、お試ししてみて気に入ったらネットでまとめ買いするとお得ですね。
●サバ缶のおすすめレシピ
ここでさば缶を使ったオススメ簡単レシピを紹介します。
それはさばトマトです。
鍋にサバ缶、トマト缶、塩、故障、オリーブオイルを入れて温めるだけ！
さばとトマトの旨味が凝縮してシンプルな調味料だけで濃厚な味わいになるんです。
超簡単でおかずにもおつまみにもぴったり！
ワインにもよく合い、私もよく食べています。
息子もパクパク食べてくれます。
さばトマトのレシピはワインに合うあつまみとして紹介されていてニンニクや砂糖も入れていたのですが、このあたりお好みですね。
個人的にはトマト缶はカットタイプよりホールの方がトマトの肉厚な旨味が感じられておすすめです。
ぜひお試しください＾＾
●まとめ
低価格で高栄養の食べ物を紹介しました。
ぜひ参考にして、毎日の食卓に取り入れてみて下さい。
・卵
・納豆
・サバ缶
・アーモンド
・冷凍ブルーベリー
この記事での栄養についての記述は、主に森拓郎先生のダイエット事典を参考にさせていただきました。
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正しく痩せるには正しく食べることが重要で、栄養に関する正しい知識を知り、実践することが大切だということです。
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